El Entrenamiento de Fuerza y la Carrera

Correr es una actividad física que requiere resistencia y velocidad. Muchas personas creen que la clave para mejorar en esta disciplina es simplemente correr más kilómetros, pero en realidad, el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental en el rendimiento de un corredor.

Los motivos para dedicarse al entrenamiento de fuerza pueden variar ampliamente, y aunque comúnmente se hable de la hipertrofia, el culturismo, el powerlifting o los eventos de strongman, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios en una amplia gama de áreas.

Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza no se limita a seguir un régimen de entrenamiento como lo haría un culturista. Incluso mi abuela podría beneficiarse de entrenar fuerza sin necesidad de acudir a un gimnasio, ya que ejercicios simples en casa pueden ser suficientes.

Sin embargo, no todos deben seguir el mismo enfoque de entrenamiento, y si alguien busca mejorar su rendimiento en una disciplina específica, como los 100 metros lisos, es esencial adaptar el entrenamiento de acuerdo a esos objetivos.

El papel de la fuerza en la carrera es fundamental. Si recordamos las leyes de Newton, podemos entender que los corredores deben aplicar fuerza para vencer la inercia y alcanzar velocidades más altas. Esto se relaciona con la aceleración, ya que a mayor aceleración en el mismo período de tiempo, se obtiene una velocidad más alta.

Imaginemos una situación en la que dos personas, tienen el mismo peso de alrededor de 80 kg. Se les da cinco segundos para alcanzar su máxima velocidad, y uno supera con crecesal otro en velocidad. Esto se debe a que éste logró una aceleración mucho mayor que el otro en ese período. En otras palabras, pudo ejercer una fuerza significativamente mayor para cambiar de estar en reposo a correr.

Fuerza = Masa x Aceleración

No necesariamente. Aunque aumentar la masa muscular puede ayudar a ejercer más fuerza en los tacos de salida y en el suelo, no se trata solo de aumentar la masa muscular. Investigaciones sugieren que lo más importante es mantener un bajo nivel de masa grasa en lugar de acumular una gran cantidad de masa muscular. Además, es fundamental trabajar en la relación entre fuerza y velocidad del músculo.

El entrenamiento específico para mejorar el rendimiento en carreras implica replicar las demandas de los gestos deportivos en el gimnasio. En el caso de la salida desde los tacos, la fuerza principal se aplica verticalmente, a pesar de que los corredores están inclinados. Esto significa que los ejercicios adecuados incluyen patrones de sentadilla, prensa, hack squat, y otros, dependiendo de la etapa de la temporada.

Entonces, ¿ganar masa muscular es la solución?

El enfoque de entrenamiento no es estático y varía a lo largo de la temporada, incluyendo fases de hipertrofia y fuerza, y finalmente bloques de competición que incorporan ejercicios pliométricos o de halterofilia para mejorar la fuerza en un corto período de tiempo, similar a lo que se necesita en una carrera.

En resumen, la relación entre la masa muscular y la velocidad no es tan simple como se cree, y es posible ganar masa muscular y ser rápido al mismo tiempo, siempre que se mantenga un equilibrio adecuado. Además, el sistema nervioso juega un papel crucial en la velocidad de un atleta. El enfoque de entrenamiento debe adaptarse a los objetivos y a las distintas etapas de la temporada para lograr un rendimiento óptimo en carreras.

Lo más destacable es que los bloques de entrenamiento enfocados en la hipertrofia o la fuerza no son tan prolongados como los que se ven en el culturismo o el powerlifting. Estos bloques son preparatorios para el más importante, que es el de competición.

En este bloque de competición, incorporamos ejercicios de pliometría o halterofilia. En ambos casos, buscamos mejorar la fuerza que podemos aplicar en un corto período de tiempo, lo cual es precisamente lo que se requiere en una carrera.

Es importante tener en cuenta que los ejercicios de halterofilia son técnicos y se recomienda incluirlos si tenemos experiencia en su enseñanza o si contamos con un instructor especializado. En caso contrario, los ejercicios pliométricos pueden ser una alternativa con resultados similares.

Es necesario desmitificar la creencia de que ser grande y ser rápido son incompatibles. Es cierto que si se tiene un tamaño excesivo, es probable que no se sea el atleta más rápido, pero eso no significa que ganar masa muscular automáticamente te vuelva lento. El peso corporal de 80 o 84 kg no marca una diferencia significativa para la mayoría de las personas, especialmente si esa masa es principalmente muscular.

En realidad, el factor más determinante en la velocidad de una persona es el sistema nervioso.

- A seis meses de la competición, se prioriza la ganancia de masa muscular, centrándose en la hipertrofia.

- A cuatro meses de la competición, se comienza a incorporar ejercicios de sentadilla con variantes para seguir mejorando la composición corporal.

- A dos meses de la competición, se inician ejercicios de pliometría o halterofilia, al tiempo que se mantiene una sesión semanal de entrenamiento de fuerza pura.

Además, importante destacar lo siguiente:

- Priorizar la mejora de la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa y ganando masa magra.

- Si te enfocas en mejorar la velocidad y eres un atleta natural, no debes preocuparte por la masa muscular que obtengas en el gimnasio, ya que no te restará velocidad.

- A medida que se acerca la competición, se enfoca en ganar fuerza en ejercicios como la sentadilla y otros con patrones similares.

- Durante la fase de competición, se mantiene una sesión semanal de entrenamiento de fuerza, pero también se incluyen ejercicios de pliometría y, si es posible, ejercicios básicos de halterofilia.

Pongamos un ejemplo práctico....

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