La preparación física para operaciones especiales (COE, GEO, GAR, UEI, NASAR, buceo) consiste en integrar fuerza, resistencia, velocidad, sistemas energéticos y solvencia acuática en un mismo cuerpo. Con el sistema MFR90 lo preparo online desde 2023: el objetivo no es solo superar las pruebas físicas, es que llegues al curso con las herramientas —capacidad de trabajo, técnica en el agua y nutrición— para aguantar su día a día. No basta con ser bueno en una cosa: tienes que ser completo.
Por qué el especialista cojea
El que solo corre llega sin fuerza para cargar. El que solo levanta peso se hunde en el agua y en los esfuerzos largos. Entrenar las capacidades por separado genera interferencia: ganas en una y te caes en otra. No es entrenar más. Es integrar. El objetivo no es ser un 10 en una cosa y un 3 en el resto: es ser un 7 en todo.
Lo veo cada semana: «llevo 8 meses solo haciendo fuerza y no puedo correr 6 km». Normal — como dice Frans Bosch, cuanto más fuerte te haces contra una resistencia externa, menos explosivo te vuelves si descuidas lo demás. Por eso la fuerza es un medio, no un fin: rondando 1,5 veces tu peso en sentadilla ya tienes de sobra para el curso; lo que falta es integrarla con la carrera, el salto y el agua.
Qué unidad preparas, y qué te va a pedir
Preparo las pruebas físicas de las unidades de operaciones especiales: el COE del Ejército de Tierra, el GEO (Grupo Especial de Operaciones) de la Policía Nacional, las unidades especiales de la Guardia Civil —el GAR (Grupo de Acción Rápida) y la UEI (Unidad Especial de Intervención)—, el NASAR y el buceo militar. Son cuerpos distintos, con su propio baremo, pero comparten la misma exigencia: fuerza aplicada, muchísima resistencia, velocidad y dominio del medio acuático. Ajusto el plan a la convocatoria que prepares; el sistema es el mismo, cambia el objetivo.
Estas son las pruebas físicas típicas de cada unidad. El tipo de prueba es público y estable; la marca exacta la fija la convocatoria de cada año, y sobre ese número construyo tu plan:
| Cuerpo / unidad | Pruebas físicas que preparamos |
|---|---|
| COE (Ejército) | Carrera de fondo, dominadas, natación y marcha con carga. |
| GEO (Policía Nacional) | Natación, carrera de fondo, dominadas y pruebas acuáticas. |
| GAR / UEI (Guardia Civil) | Carrera, dominadas, circuito y solvencia en el agua. |
| NASAR | Carrera de fondo, pruebas de fuerza y natación. |
| Buceo militar | Natación, apneas, pruebas acuáticas y carrera de fondo. |
Cada unidad publica su propio baremo y cambia por convocatoria. Trabajo sobre las marcas concretas de tu curso, no sobre una tabla genérica.
Los 5 pilares, aplicados al curso
MFR90 trabaja cinco capacidades a la vez, periodizadas para que no se estorben. Esto es lo que hay detrás de cada una:
1. Fuerza — la capacidad madre
De la fuerza sale todo: el reclutamiento del sistema nervioso, la potencia y la protección de las articulaciones frente al impacto de correr, saltar y cargar. Empezamos por un bloque de hipertrofia para construir esa sección transversal que protege articulaciones, y de ahí progresamos por bloques (acumulación → intensificación → descarga) con variantes específicas para tus puntos débiles. Para subir cargas sin arriesgar una lesión testando tu máximo, autorregulo por la velocidad a la que mueves la barra (VBT): si va rápida, subes; si se frena, ajustamos el descanso en vez de bajar el peso.
2. Resistencia — base aeróbica de verdad
Trabajo polarizado: mucha base aeróbica en Z2 para la eficiencia (que tu cuerpo tire de grasa y recupere rápido) y dosis justas de VO2máx con calidad y descanso. No correr siempre a intensidad media —la «zona gris»—, que es donde la mayoría se estanca: ni mejora la base ni el techo.
3. Velocidad y pliometría — ingeniería de impacto
La pliometría no es saltar por saltar: es el puente entre la fuerza del gimnasio y la carrera real, y todo se juega en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Hay dos mundos: el lento (más de 250 ms, recorridos amplios) y el rápido (menos de 250 ms, reactividad pura, como un sprint). La prioridad siempre es controlar la fase de frenado: si no puedes frenar el movimiento, no puedes redirigir la energía sin romperte. Por eso no cuento saltos, cuento el coste de cada impacto en tus articulaciones, y uso el RSI (índice de fuerza reactiva, salto dividido por tiempo de contacto) como nota de eficiencia: con un RSI bajo tienes prohibido el alto impacto hasta que te lo ganes. Se progresa en tres bloques:
- • Cimientos — aprender a aterrizar y «clavarte» en el sitio (squat jump con pausa, box jumps, saltos con stick). Cero rebote elástico: generar fuerza desde cero.
- • Realización — trabajo de muelle, eficiencia elástica, contramovimiento (CMJ), unilateral y saltos laterales para controlar todas las direcciones.
- • Transformación — reactividad pura, contacto mínimo con el suelo (drop jumps, deep jumps). Aquí se gana la velocidad.
¿Por qué tanto? Porque en el curso saltas del camión a metro y medio. El primer salto no pasa nada. Al quinto, si no has entrenado a absorber el impacto, te lesionas la rodilla, el tobillo, algo. La pliometría no va de saltar más alto: va de que tu cuerpo aguante caer.
4. Sistemas energéticos — por qué la base aeróbica te hace explosivo
Un curso es esfuerzo intermitente: empujones de máxima potencia separados por momentos para recuperar. Cada uno tira de una vía distinta. La de fosfágenos (ATP-PC) alimenta los esfuerzos de 0-6 segundos con descansos amplios; la glucolítica, los de 20-45 segundos; y la oxidativa, todo lo que pase de un par de minutos. La clave que casi nadie entrena: es el sistema aeróbico el que recicla la fosfocreatina y aclara el lactato entre esfuerzo y esfuerzo. Por eso una base aeróbica sólida no te hace «lento»: te hace capaz de repetir potencia sin caerte. Esa es la capacidad de trabajo que te deja aguantar el día a día del curso.
| Vía energética | Esfuerzo | Trabajo : descanso |
|---|---|---|
| ATP-PC (fosfágenos) | 0–6 s | 1:10 – 1:15 |
| Glucolítico | 20–45 s | 1:4 – 1:6 |
| Oxidativo (aeróbico) | 2–8 min | 1:2 – 2:1 |
El dato que lo cambia todo: en un primer sprint máximo tiras casi a partes iguales de fosfocreatina y glucólisis; pero ya en el segundo, el sistema oxidativo aporta entre un 30 y un 44%. Cuantas más veces repites el esfuerzo, más manda la aeróbica. Por eso un curso lo aguanta el que tiene base, no solo el que pega fuerte una vez.
5. Habilidades acuáticas — el medio donde no se improvisa
Nado, flotabilidad, apneas y compensación. Es el pilar que más gente teme y peor entrena. Lo desarrollo aparte, abajo, porque merece su sección.
El agua, en serio: apneas, flotabilidad y compensación
En el agua no se improvisa. Yo pasé de 45 segundos a más de 3 minutos de apnea sin ser nadador, así que sé que se entrena. Esto es lo que trabajamos:
Apneas — tablas de CO2 y de O2
Una apnea no es solo aguantar el aire, es un proceso. Antes, una respiración completa (abdominal y torácica) con la exhalación más larga que la inhalación —el doble— y sin hiperventilar nunca. La sensación de necesitar aire la dispara la subida de CO2, no la falta de oxígeno: es un aviso, no una emergencia. Se entrena con dos tipos de tablas:
- • Tablas de CO2 (hipercápnicas): apnea fija y recuperación decreciente. Enseñan a tu cuerpo a tolerar el CO2.
- • Tablas de O2 (hipóxicas): apnea creciente. Enseñan a rendir con poco oxígeno.
Se progresa por contracciones (hasta que aparecen → +30 segundos → +1 minuto), primero en seco y luego en agua. La relajación y la visualización mandan: cansancio, estrés, frío o deshidratación te bajan el rendimiento, y no todos los días rindes igual. Y una regla que no se negocia: nunca entrenes apneas solo, siempre acompañado.
Flotabilidad y patada de waterpolo
La flotabilidad no es fija: cambia con el tipo de agua (dulce o salada), el traje y, sobre todo, el aire que tengas inspirado (principio de Arquímedes). La patada de waterpolo —un movimiento circular alternando las piernas— te mantiene vertical a flote, pero gasta mucho: es una herramienta puntual, no un sustituto de flotar bien. Se entrena primero la técnica (flexibilidad de tobillo y cadera, coordinación) y solo después la intensidad. El error típico es ir a saco desde el día uno y acabar reventado sin avanzar.
Compensación — obligatoria, no opcional
Compensar es igualar la presión entre el exterior y los espacios de aire de tu cuerpo, sobre todo el oído medio (el punto crítico) y los senos. Bajo el agua la presión sube con la profundidad y tu cuerpo no se adapta solo: si no compensas, aparece dolor o una lesión de tímpano. La regla es clara: compensa antes de sentir molestia, de forma frecuente durante todo el descenso, y nunca fuerces una compensación. No es una técnica avanzada: es fisiología básica de seguridad.
La ruta que sigo, paso a paso
La preparación no es aleatoria. Lo importante es controlar todas las variables que puedas para reducir tu incertidumbre y saber que lo has dado todo. Esta es la ruta:
- 1. Te mido antes de tocar nada. Análisis de tu punto de partida + tests de fuerza, resistencia, movilidad y potencia (salto CMJ). No se puede mejorar lo que no se mide.
- 2. Construyo las bases. Periodización por bloques: hipertrofia para proteger articulaciones, técnica en los básicos y pliometría progresada por niveles.
- 3. El agua, sin improvisar. Flotabilidad, nado, tablas de CO2 y O2, patada de waterpolo y compensación.
- 4. Capacidad de trabajo. Lo que te deja tolerar la fatiga diaria del curso. Se construye por fases, con tiempo. No se pasa de cero a cien.
- 5. Cada semana: ejecución, análisis y adaptación. Registro tus métricas (RPE, RIR), analizo tus vídeos y ajusto cargas y nutrición a tu contexto real. El progreso no depende del azar.
- 6. Peaking. Proyectamos tu máximo para el día de las pruebas: bajamos la fatiga para que llegues con el sistema nervioso fresco y con todo.
El peaking es donde se cae mucha gente: «me hacía 70 flexiones y el día de la prueba hice 50». Eso pasa por no descargar el sistema nervioso a tiempo. Y cada persona tiene su propio time to peak: este año preparo a unas 45 personas para el curso de OE de septiembre y, aunque hagan las mismas pruebas, cada una necesita descargar en una semana distinta. El trabajo del coach es conocer el tuyo — y la semana 8 es sagrada: ahí tienes que empezar a ser un caso de éxito.
Nutrición e hidratación para el curso
La nutrición va dentro y enfocada en rendimiento: no busco que tengas abdominales, busco un porcentaje de grasa óptimo para que rindas y conozcas tus requerimientos reales. Y un detalle que el curso castiga: entrenar al estómago a tolerar comida y bebida bajo esfuerzo, porque allí comes y bebes lo que hay, no el plan ideal de casa. El plan nutricional se ajusta cada semana a tu situación y a tus entrenamientos.
Y se trabaja con números, no a ojo. Tu intestino tiene un tope: absorbe unos 60 g de glucosa por hora, pero combinándola con fructosa puedes llegar a 90-120 g/h sin que te siente mal — y eso se entrena, no se improvisa el día del esfuerzo largo. Con la hidratación igual: no esperes a tener sed (cuando llega, ya estás deshidratado y rindes menos), bebe 150-250 ml cada 15-20 minutos y repón 1-1,5 litros por cada kilo que pierdas.
¿Vienes desde una oposición general? Empieza por la guía de preparación física para oposiciones, o por la de preparador físico para militares.
